Ernährungsziele: wissenschaftlich fundierte Empfehlungen

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Die folgenden Zielbereiche orientieren sich an den offiziellen Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese bieten wissenschaftlich geprüfte Richtlinien für Energie-, Protein- und Ballaststoffzufuhr und dienen als Orientierung für unterschiedliche Lebenssituationen und Ernährungsziele.

1. Gesunde Ernährung (Healthy Eating)

Eine gesunde Ernährung unterstützt den Körper dabei, langfristig leistungsfähig zu bleiben und alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu erhalten. Männer benötigen im Durchschnitt etwa 2400–2600 kcal pro Tag, Frauen etwa 1900–2100 kcal. Die DGE empfiehlt zudem eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht – das entspricht bei Männern meist rund 65 g und bei Frauen etwa 55 g pro Tag. Ein besonderes Augenmerk liegt auf Ballaststoffen, von denen die DGE mindestens 30 g täglich empfiehlt. Sie unterstützen Verdauung, Sättigung und Stoffwechselgesundheit.

Richtwerte:
 • Männer: 2400–2600 kcal; 60–65 g Protein; 30–35 g Ballaststoffe
 • Frauen: 1900–2100 kcal; 55–60 g Protein; 25–30 g Ballaststoffe

Quelle: DGE – Referenzwerte für Energie, Protein und Ballaststoffe
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

2. Gewichtsreduktion (Fat Loss)

Bei einer Gewichtsabnahme steht ein leichtes, nachhaltiges Kaloriendefizit im Mittelpunkt. Empfehlenswert ist eine Reduktion um etwa 300–500 kcal pro Tag, sodass Männer häufig bei etwa 1800–2200 kcal und Frauen bei 1500–1900 kcal liegen. Gleichzeitig spielt Protein eine zentrale Rolle: Eine erhöhte Zufuhr – etwa 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht – hilft dabei, Muskelmasse während der Diät zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu verbessern. Die DGE betont weiterhin die Bedeutung einer ballaststoffreichen Ernährung, da sie die Energiedichte reduziert und zu einem besseren Sättigungsempfinden beiträgt.

Richtwerte:
 • Männer: ca. 2000–2200 kcal; 120–140 g Protein; 30–35 g Ballaststoffe
 • Frauen: ca. 1700–1850 kcal; 90–110 g Protein; 25–30 g Ballaststoffe

Quelle: DGE – „Prävention und Therapie der Adipositas“ (Übergewicht & Ernährung)
https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/leitlinien/fette/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf

3. Muskelaufbau (Muscle Gain)

Für den Muskelaufbau ist ein leichter Kalorienüberschuss sinnvoll. Männer liegen hierfür oft bei etwa 2600–3000 kcal, Frauen bei etwa 2100–2400 kcal. Ein höherer Proteinbedarf von etwa 1,4–1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht unterstützt die Muskelproteinsynthese und Erholung. Die DGE hebt hervor, dass sportlich aktive Personen von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren können. Ballaststoffe bleiben auch in dieser Phase wichtig, um die Verdauung und langfristige Gesundheit zu unterstützen.

Richtwerte:
 • Männer: 2700–2900 kcal; 130–160 g Protein; 30 g Ballaststoffe
 • Frauen: 2100–2300 kcal; 100–120 g Protein; 25 g Ballaststoffe

Quelle: DGE – Sportlerernährung & Referenzwerte Protein
https://www.dge.de//fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/sportler-innen/EU07_2020_M406_M413_1.pdf

 4. Körperrekomposition (Recomp)

Bei der Körperrekomposition wird Fett abgebaut und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut bzw. erhalten. Die Energiezufuhr orientiert sich meist am individuellen Erhaltungsbedarf – etwa 2400–2600 kcal für Männer und 1900–2100 kcal für Frauen. Eine erhöhte Proteinzufuhr von etwa 1,4–1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht ist zentral, um trotz Kaloriendefizit oder intensivem Training genügend Bausteine für Muskeln bereitzustellen. Ballaststoffe bleiben ein wichtiger Faktor für Sättigung und Nährstoffbalance.

Richtwerte:
 • Männer: 2400–2600 kcal; 150–170 g Protein; 30–35 g Ballaststoffe
 • Frauen: 1900–2100 kcal; 110–130 g Protein; 25–30 g Ballaststoffe

Quelle: DGE – Referenzwerte & Empfehlungen für sportlich aktive Personen
https://www.dge.de//fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/sportler-innen/EU07_2020_M406_M413_1.pdf

5. Gewicht halten (Maintain)

Beim Ziel „Gewicht halten“ geht es darum, die aktuelle Körperzusammensetzung stabil zu halten. Männer benötigen dafür im Durchschnitt 2400–2600 kcal pro Tag, Frauen 1900–2100 kcal. Eine Proteinzufuhr von etwa 1,0–1,3 g pro Kilogramm Körpergewicht ist sinnvoll, um Muskulatur zu erhalten, besonders wenn man regelmäßig Sport treibt. Ballaststoffe sollten weiterhin mit mindestens 30 g pro Tag Teil des Alltags sein, um langfristig gesund zu bleiben.

Richtwerte:
 • Männer: 2500–2700 kcal; 110–130 g Protein; 30–35 g Ballaststoffe
 • Frauen: 2000–2200 kcal; 90–100 g Protein; 25–30 g Ballaststoffe

Quelle: DGE – Referenzwerte für Energie, Protein & Ballaststoffe
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/